Quali alimenti possono sostituire carboidrati semplici?

I carboidrati sono nutrienti essenziali che forniscono la principale fonte di energia per il corpo e il cervello. L’assunzione di carboidrati inadeguata può portare a sintomi quali stanchezza, debolezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e carenze nutrizionali. I carboidrati sono divisi in carboidrati semplici e complessi, l’ultimo dei quali è suddiviso in fibre alimentari e amidi. I carboidrati semplici dovrebbero essere limitati nella dieta in quanto questi alimenti vengono raffinati e fatti da zuccheri bianchi e farine a basso valore nutrizionale, secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie. Molte opzioni alimentari sane possono sostituire carboidrati semplici come parte di un piano dietetico equilibrato.

Carboidrati complessi del grano intero

I carboidrati complessi non vengono spogliati del loro germe di grano e della crusca durante il processo di raffinazione, il che significa che conservano molte delle sostanze nutritive e la fibra alimentare non trovata in carboidrati semplici. Sono spesso più bassi negli zuccheri rispetto ai carboidrati semplici e non hanno aggiunto zuccheri durante l’elaborazione degli alimenti come citato dal CDC. I carboidrati complessi includono cereali integrali, verdure e certi frutti. La maggior parte dei frutti sono carboidrati semplici poiché sono più alti di zucchero rispetto agli altri alimenti, ma i loro zuccheri sono naturali, rendendoli più sani degli zuccheri aggiunti e degli additivi trovati in barre di granola, caramelle, cibi in scatola e biscotti. Frutti che hanno un aumento contenuto di fibre come mele, pere, albicocche e amidi come le banane sono considerati carboidi complessi, secondo Jeni Worden di NetDoctor. Aggiungere le cereali integrali come il pane integrale, quinoa, riso, miglio e avena nella vostra dieta.

Verdure

Le verdure sono un carboidrato complesso che è nutrizionalmente superiore a carboidrati semplici. La maggior parte delle verdure sono basse in calorie, hanno poco grasso, sono fonte di fibre alimentari e non hanno zuccheri raffinati e raffinati. Inoltre, le verdure sono una fonte di vitamine essenziali, minerali e antiossidanti necessari alle normali funzioni del corpo e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori e ridurre la pressione sanguigna citata dalla Harvard School of Public Health. Le verdure nutrizionali-dense per aggiungere alla vostra dieta includono i verdi scuri e verdi come il cavolo e gli spinaci, broccoli e cavolfiori, carote, cavoli d’aglio, barbabietole e fagiolini.

Lean Protein

Gli alimenti ad alto contenuto di proteine ​​sono un’alternativa sana ai cibi semplici di carboidrati. La proteina è un nutriente essenziale necessario nel corpo per la crescita, lo sviluppo e la manutenzione dei tessuti muscolari e del corpo. A differenza dei semplici carboidrati, che aumentano la produzione di insulina nel corpo per causare fame, la proteina contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire cravings che portano ad overdose e potenziali aumento di peso. Evitare cibi proteici pesanti che sono alti in grassi saturi malsani come la carne bovina o pancetta affumicata. Piuttosto, incorporate alimenti di proteine ​​magre nella vostra dieta, come pollo, tacchino, manzo magro, pesce, uova, noci e semi. I fagioli, le lenticchie e il tofu sono anche le opportune opzioni proteiche per i non mangiatori di carne; selezionano legumi essiccati e non in scatola, poiché la maggior parte degli alimenti confezionati hanno aggiunto zuccheri e conservanti.

Latticini a basso contenuto di grassi

I prodotti lattiero-caseari a basso tenore di grassi sono un’alternativa sana ai carboidrati semplici. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte di proteine, hanno zuccheri naturali in forma di lattosio e sono una fonte di vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina D e calcio. Evitate prodotti lattiero-caseari con grassi, preferendo invece versioni a basso contenuto di grassi e salti tutti gli alimenti che hanno aggiunto zuccheri o dolcificanti. Optare per yogurt a basso contenuto di grassi a base di frutta su fondo varietà che contengono sciroppi aggiunti e carboidrati. Il latte a basso contenuto di grassi, i formaggi duri e il ricotta sono anche alimenti a basso contenuto di zuccheri e alimenti ad alto contenuto proteico che possono aiutare a saziare l’appetito e prevenire la voglia di zucchero.