Quali alimenti hanno calcio oltre al latte?

Il calcio è un componente del minerale osseo e avete bisogno anche di questo minerale per una corretta contrazione muscolare e una funzione nervosa. Il latte è un’ottima fonte di calcio, ma non bevi abbastanza per soddisfare i requisiti del calcio se non ti piace il latte, sei vegetariano o hai intolleranza al lattosio. Focus sulle alternative del latte ricco di calcio per aiutarti a soddisfare il valore giornaliero di 1.000 milligrammi.

Formaggio

Potresti essere in grado di consumare piccole quantità di formaggio duro se hai intolleranza al lattosio perché contiene meno lattosio del latte. Un grammo di mozzarella semi-skimata ha 222 milligrammi di calcio, un’oncia di cheddar senza grassi ha 250 milligrammi, un’oncia di formaggio svizzero a basso contenuto di grassi contiene 269 milligrammi e un grammo di formaggio parmigiano basso contenuto di grassi contiene 314 milligrammi di calcio. Scegliete formaggio di grassi ridotti per limitare il consumo di grassi saturi che aumentano il colesterolo. Aggiungere il formaggio svizzero a base di grasso o formaggio a basso contenuto di grassi per omelette o cospargere di parmigiano insalata per aumentare il consumo di calcio.

Alcune verdure verdi

Alcune verdure sono fonti non calde di calcio. Una tazza di spinaci congelati cotti fornisce 291 milligrammi e una tazza di broccoli crudi ha 41 milligrammi. Questi e altri ortaggi nella famiglia dei cavi, come il cavolo e il bok choy, forniscono il calcio, ma contengono anche composti chiamati ossalati. Questi composti riducono la capacità del corpo di assorbire il calcio, ma è possibile soddisfare le vostre esigenze di calcio senza consumare prodotti lattiero-caseari se si prende cura di ottenere abbastanza calcio ogni giorno. Aggiungere spinaci alla lasagna per extra calcio, o snack su patatine al forno.

Pesce in scatola con le ossa

I pesci ossi conservati sono buone fonti di calcio perché hanno calcio nelle loro ossa. Una porzione di sardine di 3 once ha 325 milligrammi di calcio e una porzione di salmone in scatola da 3 once fornisce 181 milligrammi di calcio. In confronto, una porzione di 3 tonno di tonno in scatola, che non contiene ossa, ha solo 12 milligrammi di calcio. Aumenta il consumo di calcio sostituendo il salmone in scatola con le ossa per il tonno in insalate, panini e casseruola di tonno. Per uno spuntino, avere le sardine su crackers di grano intero.

Yogurt

Lo yogurt è un altro prodotto lattiero-caseario che gli individui con intolleranza al lattosio possono spesso mangiare. Un contenitore da 8 grammi di yogurt pianeggiante senza grassi ha 452 milligrammi di calcio. Scegliere yogurt ridotto per limitare il grasso saturo e evitare yogurt di zucchero zuccherato e aromatizzato a causa del loro contenuto di calorie elevate. Invece, addollire il vostro yogurt naturalmente con frutta fresca, come mirtilli, fragole o mele. Yogurt rende uno spuntino portatile conveniente.

Sostituti forti del latte

I sostituti fortificati di latte nondairy forniscono il calcio in quantità simili al latte. Una tazza di latte di soia non fortificato contiene 61 milligrammi di calcio e una tazza di latte di soia fortificata ha 299 milligrammi di calcio. Il latte di mandorle fortificato, il latte di riso e il latte di cocco sono altre opzioni. Utilizzare questi prodotti al posto del latte con cereali o come bevanda. Selezionare varietà non zuccherate per limitare l’assunzione di calorie e zuccheri aggiunti.