Modi per le donne per perdere grasso corporeo e ottenere muscoli del corpo

Pesare troppo in fretta o con un piano dietetico malsano e il numero sulla scala potrebbe scendere, ma perderai preziosi muscoli nel processo. Seguire un protocollo di perdita di peso che aiuta a perdere grasso corporeo, non solo per il peso totale. Forza-treno mentre si perde peso per guadagnare il muscolo, creando un fisico magro e teso che è forte e sano. Non preoccuparti di creare un aspetto maschile. Richiede una formazione specializzata, una predisposizione genetica e, a volte, integratori per assomigliare a un bodybuilder femminile.

Potreste volere risultati rapidi quando si tratta di perdita di peso, ma lento e costante aiuta a garantire che sia il grasso che stai cadendo. Quando tagliate gravemente le calorie, di solito sotto le 1200 calorie al giorno, il tuo corpo comincia a mangiare in tessuto muscolare magra per fornire carburante. Questo in ultima analisi rallenta il tuo metabolismo, quindi avrai più tempo a scendere al tuo peso obiettivo: crea un deficit da 250 a 500 calorie per perdere solo 1/2 a 1 chilo di grassi a settimana. Scopri quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso utilizzando una calcolatrice online che rappresenta la tua dimensione, età e livello di attività. Sottrai da 250 a 500 calorie da quel numero per determinare quante calorie si dovrebbe mangiare ogni giorno. Se vuoi perdere una libbra alla settimana, sei meglio combinare esercizi e cambiamenti dietetici per creare il deficit di 500 calorie. Aumenta la tua attività quotidiana per bruciare un extra 250 calorie al giorno mentre mangia 250 meno calorie.

Il tipo di alimenti che si sceglie di riempire la piastra influisce sulla capacità di perdere grasso e guadagnare il muscolo. Fare i pasti consistono in alimenti “puliti”, cioè non trasformati, scelte intere come verdure e frutta fresche, proteine ​​magre, noci e semi, latte crudo e grani interi. Divida le sostanze a scaglie, i cereali, i pani bianchi e i grani, le zucchine, la soda e la maggior parte dell’alcool. Divida le tue esigenze calorie da quattro a sei mini pasti ogni giorno per aiutare a combattere le voglie e per farti sentire soddisfatto. La colazione, il pranzo e la cena devono contenere ciascuna una porzione di proteine, cereali integrali e verdure. Fare pasti a base di spuntini di latticini a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o formaggio, con frutta o più verdure. Organizzare un piano di alimentazione con più piccoli pasti ogni giorno consente anche un’adeguata alimentazione in tutto il tuo allenamento, che può contribuire a stimolare la crescita muscolare.

La proteina magra di alta qualità aiuta a farti sentire pieno, quindi è più facile tagliare le calorie senza sentirsi privi. La proteina Lean supporta anche la crescita muscolare. Obiettivo di consumare circa 0,55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare durante l’esperienza di un deficit calorico. Le fonti ottimali includono il pollame senza pelle, la bistecca magra, i pesci bianchi, le uova e il tofu. Consumare proteine ​​prima e dopo la sessione di addestramento di peso in palestra supporta la riparazione muscolare e la crescita. Le proteine ​​intero-alimentari sono buone scelte ma non sempre pratiche. Tuttavia, una scoop di proteine ​​del siero di latte è portatile e può essere mescolata in una tazza di latte o acqua per un rapido 20-30 grammi di proteine ​​per servire. Assicuratevi di contare questi pasti pre- e post-allenamento nelle calorie totali consumate per il giorno.

Anche se seguite le linee guida dietetiche per perdere grassi e perdere a un tasso lento e costante, il 25 per cento di ogni libbra persa sarà in forma di muscolo magro se non riesci a trainare forza. Obiettivo per almeno due sessioni alla settimana, aumenta i giorni in cui ti stai addestrando a tre o quattro mentre stai progredendo. Le sessioni di allenamento di forza che allineano tutti i principali gruppi muscolari aiutano a rivitalizzare il metabolismo e promuovere la crescita. Obiettivo di almeno un esercizio che si rivolge al petto, alla schiena, ai fianchi, alle gambe dei lati, ai quadricipiti, ai tricipiti, ai bicipiti, alle spalle e all’assunno in ogni allenamento. Le donne possono addestrare esattamente come gli uomini, utilizzando esercizi composti, come gli ascensori morti, le presse del petto e gli spasmi, che puntano contemporaneamente diversi muscoli. Se si sta appena cominciando, optare per esercizi di peso corporeo, come scopa, spinta e squat con Da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni di ciascuna mossa. Dopo poche settimane, cominciate a utilizzare pesi che rendono il vostro sforzo molto difficile nell’ultima a due ripetizioni. Quando si sente 12 ripetizioni, incrementare ulteriormente il peso in quel particolare esercizio. Una volta che ti senti più forte e sei a tuo agio con la formazione del peso, aumenta il numero di ripetizioni tra i tre ei sei per costruire una maggiore dimensione muscolare, se lo si desidera. Evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni di back-to-back, dare ai muscoli almeno 48 ore per recuperare da un allenamento di forza. Ogni quattro o sei settimane, aggiustare la routine di addestramento della forza per evitare di rimanere bloccati in un plateau che si blocca Perdita di peso e guadagni di forma fisica. Riordina gli esercizi, aggiunge nuovi esercizi o usa apparecchiature diverse – ad esempio cambia le campane del bollitore invece dei manubri.

Ottenere il minimo 150 minuti di esercizio moderato-intensità cardiovascolare settimanale aiuta a incrementare il tasso di ustione calorico e mantiene il cuore e polmoni sani. Fare alcune di queste sessioni coinvolgere un’allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l’alternanza di sforzi ad alta intensità e bassa intensità. Ad esempio, dopo un warm-up di cinque minuti sul tapis roulant, si alternano correndo un minuto a un ritmo quasi all-out con un minuto di camminata. Un giornale pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT è più efficace nel bruciare i grassi che l’esercizio fatto costantemente ad una moderata intensità. Non cercare di fare HIIT ogni giorno, o farai soprafatigue i muscoli: due o tre volte alla settimana è sufficiente.

Un deficit di calorie per perdere grasso

Scelte alimentari attenti

L’importanza della proteina per ottenere il muscolo

Peso-treno per un fisico magro

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