Dieta vegetariana ed esercizio fisico

La dieta e l’esercizio costituiscono due modi principali per costruire uno stile di vita sano, motivo per cui molte persone scelgono di seguire una dieta vegetariana. Tuttavia, per atleti o chiunque sia interessato ad essere fisicamente attivi su base regolare, ci possono essere preoccupazioni circa l’ottenimento di adeguate sostanze nutritive come la proteina per migliorare il consumo di carburante e costruire muscoli. Mentre gli atleti, sia ricreativi che competitivi, possono seguire una dieta vegetariana senza compromettere il loro potenziale di esercizio, prestando particolare attenzione alla dieta possono massimizzare le prestazioni.

Concorrenza delle prestazioni

Le diete vegetariane sono state associate a tassi di mortalità più bassi da malattie cardiache e diminuzione del rischio di obesità, e si può scegliere di essere vegetariano senza soffrire le prestazioni atletiche. Uno studio del 2012 pubblicato nel “Journal of the International Society of Nutrition Sports” ha esaminato i ciclisti che hanno seguito una dieta vegetariana o contenente carne. Mentre il gruppo vegetariano aveva livelli di ossigeno leggermente inferiori durante lo sforzo submaximale, i risultati non hanno dimostrato che una dieta vegetariana diminuisca il potenziale di esercizio. Uno studio del 2011 pubblicato nella “European Journal of Applied Physiology” ha confermato questi risultati. Gli atleti che praticano lo sprint hanno seguito una dieta vegetariana o mista, e entrambi i gruppi hanno visto gli stessi miglioramenti nelle prestazioni atletiche. Se sei preoccupato di una riduzione della capacità atletica, la ricerca indica che una dieta vegetariana non influisce negativamente sulla tua esercizio, ma ha lo stesso risultato di seguire una dieta contenente carne.

Vitamine e minerali

Dal momento che i vegetariani consumano più alimenti vegetali su base regolare, l’assorbimento di varie sostanze nutritive può essere ridotto. Lo zinco, il ferro e alcuni minerali di traccia possono essere ottenuti in modo sicuro attraverso la dieta, ma i vegetariani possono avere difficoltà a mantenere un’adeguata assunzione. Per evitare le carenze che possono influenzare le prestazioni atletiche, mangiare cibi con ampi quantitativi di vitamine e zinco come cereali, legumi, noci e semi. La supplementazione può essere utile, ma, per quanto possibile, si dovrebbe cercare di prendere nutrienti dal cibo.

Quanto proteina

Dal momento che le carni sono una fonte primaria di proteine, i vegetariani potrebbero non essere sempre sufficienti su base giornaliera. Gli atleti di forza-addestramento dovrebbero cercare di assumere 1,4 a 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti di resistenza dovrebbero assumere un po ‘meno, con una gamma da 1,2 a 1,4. Al fine di soddisfare queste esigenze proteiche, è necessario assicurarsi di ottenere proteine ​​di alta qualità dalle uova e dai latticini a basso contenuto di grassi, nonché legumi, cereali integrali, noci e semi. Tenga presente che molto poco proteina è immagazzinato nel corpo, ecco perché si dovrebbe essere sicuri di mangiare piccole quantità di proteine ​​per tutto il giorno. Varia le tue fonti e diffondere l’assunzione di proteine ​​per garantire un’adeguata assunzione.

Protezione delle malattie

Anche se le diete vegetariane non possono essere associate a prestazioni atletiche migliori o resistenza, altri benefici rendono questo piano alimentare vantaggioso per atleti seri. Una dieta vegetale migliora l’assunzione di carboidrati elevati, che è necessario per fornire energia per l’esercizio di resistenza. Inoltre, una dieta vegetariana ben programmata può essere seguita in modo sicuro, con la pianificazione di ricevere adeguati minerali e proteine. Gli atleti che seguono una dieta vegetariana ricca di frutta, verdura e cereali integrali assumono elevate quantità di antiossidanti, che riducono lo stress ossidativo associato a sforzi pesanti. Infine, questo piano dietetico offre benefici a lungo termine per la salute con una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. La combinazione di attività fisica regolare con una dieta vegetariana comporta una riduzione dei tassi di mortalità rispetto alla dieta vegetariana o all’esercizio fisico.