Dieta adolescente per i corridori di resistenza

Gli atleti di resistenza necessitano di sostanze nutritive aggiuntive per rimanere in buona salute rispetto ai non atleti. Questo è particolarmente importante per i corridori adolescenti di resistenza, dal momento che la maggior parte degli adolescenti è ancora in crescita e l’esercizio di resistenza può bruciare una quantità significativa di calorie. Mangiare una dieta appropriata può contribuire a garantire che gli atleti di resistenza teen permanente rimangano sani e possono contribuire a massimizzare le prestazioni atletiche.

I corridori adolescenti hanno bisogno di significativamente più calorie per mantenere il loro peso corporeo e crescere e svilupparsi adeguatamente rispetto agli adolescenti sedentari. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura Usa, le ragazze adolescenti attive dai 14 ai 19 anni richiedono circa 2.400 calorie al giorno e gli adolescenti attivi dai 14 ai 19 anni richiedono circa 2.800-3.200 calorie al giorno per mantenere i pesi corporei sani. Tuttavia, l’Università dell’Illinois Extension dice che un ragazzo adolescente atletico può anche richiedere 5.000 calorie al giorno, a seconda del suo sport e allenamenti. A seconda della durata della resistenza eseguita, gli adolescenti possono addirittura superare le 5.000 calorie al giorno per mantenere un peso corporeo sano.

I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della dieta adolescente, dal momento che i carboidrati sono la principale fonte di combustibile durante l’esercizio fisico. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura Usa, gli adolescenti dovrebbero consumare una dieta composta da 45-65 per cento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Per una dieta di 2,400 calorie, questo significherebbe 270-390 grammi di carboidrati al giorno, e per una dieta a 3.200 calorie, 360 a 520 g di carboidrati al giorno è appropriato per gli adolescenti. Tuttavia, secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, alcuni atleti possono richiedere fino al 70 per cento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati.

La proteina è un’altra importante sostanza nutritiva per i corridori adolescenti di resistenza perché può aiutare a carburare il corpo ed è importante per la manutenzione e la riparazione dei muscoli. Per gli adolescenti fino all’età di 18 anni, il Dipartimento dell’Agricoltura Usa incoraggia una dieta del 10 al 30 per cento di calorie giornaliere di proteine ​​e per gli adolescenti di 19 anni, l’USDA raccomanda una dieta del 10-35 per cento di calorie giornaliere di proteine. L’Università dell’Illinois Extension riferisce che i corridori di distanza possono bruciare alcune proteine ​​per l’energia e gli atleti richiedono più proteine ​​rispetto ai non atleti. Tuttavia, le esigenze proteiche per gli atleti sono facilmente raggiungibili attraverso la dieta sana senza la necessità di integratori proteici o una dieta ad alta proteina.

I piani di pasto sano del campione di USDA sono buone guide durante la pianificazione della vostra dieta. Un programma di pasto di USDA da 3.000 calorie potrebbe essere appropriato per alcuni corridori adolescenti di resistenza e comprende: 2.5 tazze di frutta, 4 tazze di verdure, 10 oz. Di grani, 7 once. Di alimenti proteici quali carne, pollame, uova, prodotti di soia, frutti di mare, frutta a guscio e semi, 3 tazze di prodotti lattiero-caseari, 44 g di olii e 459 calorie extra da grassi solidi e zuccheri aggiunti ogni giorno.

Requisiti energetici

carboidrati

Proteina

Programma di cottura del campione