Cosa si deve mangiare per rimanere in buona salute?

La dieta è uno dei fattori più importanti per mantenere una buona salute globale. Mangiare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre, grassi sani, grani interi, noci e legumi fornisce le sostanze nutritive necessarie per livelli di energia ottimali, un sistema immunitario forte e organi interni sani. Inoltre, consumare i cibi giusti può aiutare a proteggerti da una pletora delle più comuni malattie croniche, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, nonché l’obesità, che è un fattore di rischio principale per la malattia.

Le linee guida alimentari 2010 per gli americani raccomanda che tutti gli americani aumentino l’assunzione di frutta e verdura. Gli alimenti vegetali forniscono una varietà di sostanze nutritive e composti antiossidanti vitali. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie osservano che la fibra, le vitamine e i minerali in frutta e verdura sono importanti per la buona salute e per evitare le malattie croniche, compreso il cancro. Scopo di mangiare circa tre o cinque porzioni di verdure e due o tre porzioni di frutta ogni giorno.

Il corpo richiede proteine ​​per ripararsi, mantenere funzioni normali e creare nuove cellule. Le linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomanda di consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine, come alimenti di soia, pesce, pollame, uova e noci insalate. Alimenti a base di grassi a basso contenuto di grassi sono anche buone fonti di proteine ​​e ricche di calcio – un minerale necessario per la salute delle ossa. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono spesso elevati in importanti vitamine e minerali, in particolare le vitamine B, la vitamina E, il ferro, il magnesio e lo zinco. Mentre la proteina nella dieta è necessaria per rimanere sani, MedlinePlus nota che troppe proteine ​​possono aumentare i livelli di colesterolo e tirare i reni. Secondo il CDC, tra il 10 e il 35 per cento delle vostre calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine.

Tutti i frutti di mare sono buone fonti di proteine ​​e molti pesci sono anche alti in grassi importanti, noti come acidi grassi omega-3. Le linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomanda agli americani di aumentare l’assunzione di frutti di mare sostituendo alcune delle carni e del pollame nelle loro diete. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a costruire membrane cellulari nel cervello e proteggono da una varietà di malattie infiammatorie e di cancro. Due importanti tipi di grassi omega-3, noti come EPA – acido eicosapentaenoico e acido DHA – docosahexaenoico, si trovano in grandi quantità in alcuni tipi di pesci, tra cui salmone, trota, crostacei, tonno e ostriche. Oltre agli omega-3, molti altri tipi di alimenti contengono grassi sani e insaturi. Gli esempi includono l’avocado, lino, noci, olio d’oliva, olio di canola e altri oli vegetali. Sulla base di una dieta di 2.000 calorie, le linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomanda due o tre porzioni di grassi e olii al giorno.

Le noci non sono solo una buona fonte di proteine ​​ma contengono anche grassi insaturi sani e una varietà di sostanze aggiuntive per la promozione della salute. Secondo un documento del 2010 pubblicato in “Nutrients”, la composizione unica di noci li rende utili per prevenire la malattia coronarica e il diabete in uomini e donne. I legumi sono una parte importante di una dieta sana perché sono ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra associato a un rischio ridotto per le malattie cardiache, rileva uno studio pubblicato nel 2001 in “Archives of Internal Medicine”. Secondo un articolo del 2008 pubblicato in “Nutrition Reviews”, un’elevata assunzione di cereali integrali è associata ad un rischio ridotto di obesità e alla circonferenza della vita più piccola.

Abbondanza di frutta e verdura

Proteina per la riparazione

Grassi sani

Noci, cereali e legumi