Cosa fare per non stancarsi quando si lavora

Non lasciare che la fatica ti abbatte al gioco quando esercitate. I sintomi di fatica possono essere gestiti prendendo precauzioni di sicurezza prima e durante l’allenamento. L’impegno in una breve sessione di esercizi di warm-up prepara i muscoli per lo stress che un allenamento crea. Il corpo richiede un’adeguata nutrizione e idratazione per eseguire livelli ottimali durante l’esercizio fisico. Per prevenire la sovraesecuzione, tenere traccia della frequenza cardiaca per mantenere l’intensità dell’esercizio a livelli sicuri.

Corretto riscaldamento

Una sessione di riscaldamento è uno dei modi più efficaci per preparare il proprio corpo per un’attività fisica sostenuta. Gli esercizi di riscaldamento non devono essere complessi – semplicemente imitare ciò che si intende fare durante il tuo allenamento ma con una velocità più lenta. I corridori possono correre fino a 10 minuti prima di rompersi in piena corsa. Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea e il tasso metabolico mentre si innesca i muscoli per un allenamento. Per aumentare la flessibilità e la portata del movimento, si consideri l’esecuzione di tratti dinamici, che si concentrano su movimenti attivi e continui come le oscillazioni e le lunghe gambe. L’allungamento statico, in cui si tengono tratti per un certo periodo di tempo, non è raccomandato durante un riscaldamento perché possono causare stanchezza muscolare.

Tenerti idratato

La disidratazione si verifica quando si perde più del 2 per cento del peso corporeo da un deficit di acqua. La disidratazione può portare a fatica e crampi muscolari e aumentare il rischio di lesioni e corse di calore. Per prevenire la disidratazione, bere 20 once di liquido circa due ore prima dell’allenamento, quindi consumare 3 a 8 once di liquido ogni 15 minuti durante l’esercizio. L’acqua è sufficiente per allenamenti fino ad un’ora di lunghezza. Per gli allenamenti più lunghi, includere liquidi con elettroliti e carboidrati, come il succo miscelato con acqua o una bevanda sportiva.

Costruisci la durata gradualmente

Uno dei modi più rapidi per soffrire affaticamento quando si lavora è quello di cercare di fare troppo troppo presto. Questo è particolarmente vero quando si inizia un nuovo regime di fitness. Può essere tentato di provare a correre quanto più veloce possibile o sollevare il peso più pesante possibile, ma senza correttamente costruire la tua resistenza, brucerai velocemente. L’addestramento intermedio, che alterna brevi spunti di intensa attività con periodi di riposo, è un buon modo per costruire la tua resistenza. Mangiare un pasto leggero o snack ricchi di carboidrati circa due ore prima di un allenamento fornisce al tuo corpo il necessario combustibile per ridurre il rischio di affaticamento precoce del muscolo.

Frequenza cardiaca target

La frequenza cardiaca ideale è la gamma ideale del cuore che si dovrebbe mantenere durante l’attività fisica moderata. Per determinare la frequenza cardiaca, calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a partire da 220. Questo è il più veloce che il tuo cuore dovrebbe battere durante l’esercizio intenso. La frequenza cardiaca massima di 40 anni è 180. La frequenza cardiaca target è una gamma compresa tra il 50% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Un 40enne dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca tra 90 e 153 battiti al minuto durante l’esercizio. Obiettivo per l’estremità bassa della zona di frequenza cardiaca target quando si avvia l’attività fisica e lentamente procedere fino all’estremità superiore per evitare fatica.