Allenamenti per sviluppare i muscoli del gluteo

Nonostante il fatto che sia il più grande gruppo muscolare del corpo, i glutei sono spesso deboli e sottosviluppati. Ciò potrebbe essere parzialmente dovuto al fatto che nella società odierna il loro lavoro principale è quello di premere contro la sede di una sedia piuttosto che estendere i fianchi. Non importa il tuo livello di forma fisica, se si impegna a una routine regolare di esercizi di targeting glutei, è possibile sviluppare i migliori glutei possibili.

Serrare e sollevare

Il modo più efficace per sviluppare i glutei è la formazione di forza. Lo sviluppo muscolare di qualsiasi tipo si verificherà solo se si sfidano i muscoli su base regolare. Gli esercitati esperti dovrebbero optare per i dumbbells più pesanti o, se si dispone di uno spotter, un barbell. Se sei nuovo per esercitarti, puoi utilizzare solo il tuo peso corporeo o pesi più leggeri e progredire progressivamente. Squats, lunges, buongiorno, deadlifts, ponti glutei del barbell, spingere dell’anca del barbell e step-up devono essere eseguiti con un peso stimolante per costruire i glutei. Se non sei a tuo agio con i pesi liberi, la macchina per pressare le gambe, la torre di cavi e la macchina Smith sono alternative efficaci.

Glute Work

L’esercizio cardiovascolare è principalmente riservato al miglioramento del fitness cardio, ma se scegli il giusto tipo di esercizio, può anche aiutare nello sviluppo del gluteo. Le macchine per arrampicatrici a scala specificamente targetano i glutei, così come le scale in esecuzione. Qualsiasi tipo di inclinazione è il peggior incubo dei tuoi glutei: fare jogging o camminare su un tapis roulant inclinato o lavorare ad un’alta pendenza su un ellittico darà ai tuoi glutei un allenamento estenuante. Ciclismo, dentro o fuori, è un altro modo sicuro per ottenere i glutei che sparano su tutti i cilindri. Ruotare la resistenza sull’alpinista della scala, ellittica e in bicicletta per attivare veramente i glutei. Troppo cardio può avere un effetto negativo sulla costruzione muscolare, quindi mantenete gli allenamenti sotto i 30 minuti.

Sentire il bruciore

Mentre gli esercizi di forza sviluppano le glutei con pesi più pesanti, gli esercizi di isolamento utilizzano meno o nessun peso per affaticare completamente il muscolo, necessario per la crescita muscolare. Esercizi come il ponte al gluteo, le estensioni dell’anca, i calci d’asino, i ritorni via cavo, l’abduzione dell’anca, le estensioni inversa della palla di stabilità, gli alpinisti, i salti di scatole e i ponti laterali allineano tutti i glutei. Questi esercizi possono essere eseguiti con il solo peso corporeo o con maggiore resistenza.

Suggerimenti per allenamento per sviluppare i migliori glutei

Oltre agli esercizi giusti, devi anche seguire un programma efficace. Le esercitazioni cardio possono essere fatte ogni giorno se si sceglie, ma mirano almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Le esercitazioni di addestramento e isolamento di forza devono essere effettuate non più di tre giorni alla settimana da quando stai allenando una parte specifica del corpo. Nei giorni di forza, iniziare con un warm-up da cinque a dieci minuti, quindi eseguire prima gli esercizi di forza mentre i muscoli sono freschi. Seguite con il cardio e finite con gli esercizi di isolamento per abbastanza affaticare i glutei. Obiettivo per tre o sei set da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio di forza. I tuoi pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da non poter completare più di 12 ripetizioni. Per ogni esercizio di isolamento, eseguire due o tre serie di 15-20 ripetizioni di ciascuna.