I migliori esercizi per sbarazzarsi della pelle del ventre extra dopo la gravidanza

Negli ultimi nove mesi, la pelle sul ventre è stata allungata ai suoi limiti. Ora che il tuo bambino è arrivato, la tua pancia è più piccola, ma purtroppo la tua pelle è ancora allungata e saggiosa. Gli esercizi possono aiutare a stringere la pelle sciolta a un punto, ma la tua arma più importante è il tempo: ci sono voluti nove mesi per allungare la pelle e ci vorrà ancora più per tornare alla sua fermezza pre-bambino.

Esercizi che lavorano sull’addome non ti aiuteranno direttamente a perdere la pelle in più, ma rassodare i muscoli sotto di essa può aiutare a stringere la pelle sovrapposta. Le pieghe pelviche e gli esercizi di compressione addominale possono essere effettuati presto sul postpartum. Una volta che si è completamente recuperato, è possibile provare esercizi più intensi come tavole, scricchiolie in bicicletta, ponti laterali e punti a sfera di stabilità.

Lavorare tutto il corpo con esercizi cardiovascolari e addestramento di forza costruirà muscoli e bruciare qualsiasi grasso in eccesso che hai sotto la tua pelle, causando che la pancia diventi più ferma. Obiettivo per almeno 30 minuti di cardio più giorni della settimana e forza treno tre volte a settimana, concentrandosi su esercizi che mirano ai principali gruppi muscolari del corpo. Eseguire due o tre set da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio.

Ab-Focused Esercizi

Tensionamento totale del corpo

Perché è il mio stomaco che brucia?

Bruciare nello stomaco, chiamato anche dispepsia, non è un inconveniente. FamilyDoctor.org riferisce che una di quattro persone ha dispepsia in un momento nella loro vita. I farmaci da banco possono aiutare ad alleviare la bruciatura dello stomaco in alcuni casi, ma la bruciatura persistente o grave richiederà una valutazione e un trattamento da parte del medico.

Sintomi

I sintomi della dispepsia possono includere dolore o bruciore, gonfiore, burping, bruciori di stomaco, perdita di appetito, nausea e vomito. I sintomi possono essere coerenti o possono verificarsi solo occasionalmente o dopo aver mangiato.

Le cause

La dispepsia può essere un segno della malattia da reflusso gastroesofageo, o GERD. Una debolezza nello sfintere alla base dell’esofago o la chiusura incompleta dello sfintere consente al cibo e allo stomaco di ricorrere all’esofago in caso di GERD. La dispepsia può anche essere un segno di ulcera allo stomaco o gastrite, infiammazione della fodera dello stomaco. L’uso frequente di farmaci antinfiammatori può irritare lo stomaco e provocare dolori bruciori.

Diagnosi

I test di sangue, respiro e sgabello possono rilevare gli anticorpi di H. pylori che possono causare gastriti e ulcere allo stomaco. Il medico può anche raccomandare un raggi X del vostro intestino tenue e dello stomaco e un’endoscopia gastrointestinale superiore se soffre di dolore bruciore nello stomaco. Durante la procedura, il medico utilizza un tubo illuminato inserito in bocca per esaminare il sistema gastrointestinale dall’esofago al tuo piccolo intestino. Il medico può anche rimuovere il tessuto sospetto dalla fodera dello stomaco e testarlo per H. pylori o altri problemi durante una endoscopia. Se i test indicano la presenza di H. pylori, il medico può richiedere prove di follow-up dopo il trattamento per assicurare che gli anticorpi siano stati eliminati.

Trattamento

Il trattamento della bruciatura nello stomaco dipende dalla causa. La riduzione dell’uso anti-infiammatorio o l’assunzione di un’altra forma di farmaco possono contribuire ad alleviare il dolore di bruciore causato dalla presa di troppi anti-infiammatori. Se si dispone di gastrite o GERD, il medico può raccomandare di assumere antiacidi per neutralizzare gli acidi nello stomaco. I bloccanti acido e gli inibitori della pompa protonica aiutano a ridurre o bloccare la produzione di acido e aiutarli a guarire i tessuti irritati nell’esofago. I medici prescrivono antibiotici, inibitori della bomma e della protonica se gli anticorpi di H. pylori causano gastriti o stomaco ulcera. Inibitori della pompa protonica possono essere utili anche se l’ulcera non è causata da anticorpi H. pylori, secondo Medline Plus.

avvertimento

Consultare il medico se il bruciore persiste per più di una settimana, nonostante il trattamento domestico. In casi rari, il dolore allo stomaco che brucia può essere un segno del cancro allo stomaco. Altri possibili sintomi del cancro allo stomaco includono indigestione, nausea, bruciori di stomaco, perdita di peso inspiegabile, difficoltà di deglutizione, sangue nello sgabello, vomito, problemi di deglutizione o accumulo di liquidi nell’addome.

Le informazioni nutrizionali per le costole di campagna di maiale

Le costole di maiale di campagna provengono da un taglio succulente di maiale prelevato dalla zona della spalla del maiale. Le costole possono essere servite con o senza osso, e le costole di campagna tendono ad avere un contenuto di grasso superiore rispetto ad altri tagli di maiale. La carne di maiale è generalmente più snella della manzo e fornisce diverse vitamine e minerali che possono aiutarti a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

A 3 once. La porzione di costole di maiale di campagna contiene 270 calorie. Di queste 270 calorie, circa 189 sono dal grasso. Una porzione di costole di maiale di stile di paese rappresenta circa il 14 per cento delle calorie giornaliere in una dieta di 2000 calorie. Le tue necessità caloriche potrebbero essere più elevate o inferiori rispetto all’adulto medio, a seconda del livello di attività e potete calcolare i requisiti calorici quotidiani utilizzando un calcolatore online.

Una porzione di costole di maiale di campagna contiene circa 21 g di grassi, 7 g di grassi saturi e 75 mg di colesterolo. La maggior parte degli adulti che mangiano una dieta giornaliera calorica di 2000 necessita di circa 44-78 gr di grassi ogni giorno. L’eccesso di grassi saturi e il colesterolo possono essere dannosi per il sistema cardiovascolare e si dovrebbe limitare l’assunzione quotidiana di ciascuno a circa 15 g e 300 mg rispettivamente.

A 3 once. La porzione di costole di maiale di campagna contiene circa 65 mg di sodio, o circa il 2 per cento del valore giornaliero per questo minerale. Una piccola quantità di sodio nella dieta può aiutare a regolare gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, oltre a controllare l’equilibrio del fluido del corpo. Troppo sodio, tuttavia, può portare ad alta pressione sanguigna e problemi cardiovascolari. Limitare l’assunzione di sodio a 1.500 mg al giorno.

Le costole di maiale in stile country sono una ricca fonte di proteine, con circa 19 g per 3 once. servendo. La proteina dovrebbe rappresentare circa il 10 al 15 per cento della vostra dieta, quindi se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, circa 200-300 dovrebbero provenire da questo nutrimento. Gli atleti e altri che bruciano un sacco di calorie attraverso l’attività fisica possono avere bisogno di ottenere fino al 35 per cento delle loro calorie da proteine ​​per contribuire a ripristinare e rigenerare il tessuto muscolare.

La carne di maiale aggiunge un’abbondanza di vitamine e minerali alla vostra dieta. Le costole di maiale in stile country sono elevate nelle vitamine B, tra cui la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B-6 e la vitamina B-12. Le costole di maiale in stile country offrono anche un’elevata dose di minerali fosforo, zinco e selenio e quantità moderate di ferro, magnesio, potassio e rame.

Calorie e Servi

Grasso e colesterolo

Sodio

Proteina

Vitamina e Minerali

Allenamenti con tapis roulant e pesi

Anche se ci sono 24 ore al giorno, può essere difficile adattarsi ad una forza completa e allenamento cardio. Combinando il lavoro con i pesi dei tapis roulant ti aiuta a entrare e uscire dalla palestra in tempi più brevi in ​​tempi brevi. Se sei un drogato di cardio stazionario, aggiungendo pesi al lavoro del tapis roulant vi aiuterà a diventare più forte, a costruire massa muscolare magra e migliorare la tua funzione quotidiana senza rinunciare al tuo “corridore”.

Tipi di allenamento

Incorporare i pesi nell’allenamento del tapis roulant eseguendo un circuito. Esegui una serie di otto a 12 ripetizioni ciascuna delle esercitazioni di forza come gli squat del bilanciere, i volantini del torace e il barbell piegato sopra le righe e poi a piedi, jog o sprint sul tapis roulant da uno a cinque minuti. Alternare le mosse di forza e treadmill lavorano tre volte complessivamente. Passare ad altri esercizi di forza che mirano al tricipite, alle gambe e alle spalle – aggiungendo il tapis roulant tra set. In alternativa, è possibile tenere un set di manubri da due a cinque libbre sul treadmill, suggerisce Women’s Health Magazine. Mentre camminate ad un ritmo moderato, utilizzare i manubri per eseguire i riccioli bicipiti per 10 ripetizioni e poi le prese spalle militari per 10 ripetizioni. Lasciate che i pesi riposino ai tuoi fianchi mentre camminate per un minuto e ripetete gli esercizi. Esegue un totale di cinque turni delle mosse.

Benefici

Combinando cardio sul tapis roulant con i pesi ti aiuta ad allenarsi in un allenamento completo in meno tempo. Durante una sessione di allenamento tradizionale di forza composta da un set di esercizio e quindi un minuto di riposo, la frequenza cardiaca non violerà una zona aerobica. L’utilizzo del tapis roulant come parte di un circuito mantiene la frequenza cardiaca elevata durante l’intera sessione. Secondo Fitness Magazine, eseguire un circuito ti aiuta a bruciare 30 per cento in più di calorie rispetto alla formazione tradizionale. L’alternanza tra il tapis roulant e i pesi aiuta anche a mantenere l’allenamento interessante.

Strategia

Non eseguire allenamenti di forza per le stesse parti del corpo in giorni consecutivi. I muscoli necessitano di almeno 48 ore tra sessioni di allenamento di resistenza al riposo e alla riparazione. Esegui gli allenamenti a treppiedi con pesi da due a tre volte alla settimana in giorni alternati. Se sei abbastanza ambizioso per lavorare tra queste sessioni, scegli una routine a cardio solo sul tapis roulant o scegli un’altra modalità per sfidare i diversi muscoli.

considerazioni

Se si scopre che utilizzando pesi causa di perdere l’equilibrio, si consiglia di aggiungere semplici bicipiti riccioli e spalle per un allenamento fisso della bicicletta, piuttosto che il tapis roulant. Puoi anche usare il tapis roulant tra ogni set di esercizi di forza. Ad esempio, eseguire un set di bicipiti riccioli e quindi eseguire sul tapis roulant per un minuto e tornare al secondo set di riccioli.

Attenzione

Assicurarsi di utilizzare pesi leggeri, non più di 5 libbre, mentre sul tapis roulant. L’utilizzo di pesi troppo pesanti può distorcere l’andatura e tirare la schiena. Sempre riscaldarsi per cinque o dieci minuti prima di iniziare la parte principale della tua routine. Non utilizzare pesi durante il riscaldamento, semplicemente passeggiare o fare jogging in un ritmo facile.

Formicolando le mani ei piedi da troppo caffeina

Le potenzialità stimolanti della caffeina possono aiutarti a liberare una nebbia di stanchezza e diventare più mentalmente attenti e focalizzati. Il farmaco si trova in diversi cibi e bevande, specialmente caffè. La caffeina può anche portare ad effetti collaterali, in particolare quando lo stimolante viene preso in grandi dosi.

Prendendo la caffeina

Il consumo medio di caffeina consiste nel prendere 200-300 milligrammi di caffeina al giorno, secondo MayoClinic.com. A questo livello di dosaggio, gli effetti collaterali sono improbabili e anche quelli che si verificano saranno miti per la maggior parte delle persone. I problemi iniziano quando si supera questa soglia e soprattutto quando si consuma la caffeina in quantità superiori ai 500-600 milligrammi al giorno. Ciò può portare all’intossicazione della caffeina, con effetti collaterali molto più gravi.

Evento di formicolio

Tingling può verificarsi nelle estremità come conseguenza di prendere in eccesso di caffeina. Può anche derivare da una reazione allergica alla caffeina, secondo Drugs.com. Se si riscontra formicolio nelle mani o nei piedi, questa sensazione può durare diverse ore finché gli effetti della caffeina non si spengono.

Gravità

Quanto più caffeina avete ingerito, più grave sarà il formicolio. Bastone a moderate quantità di consumo di caffeina per evitare le sensazioni. Prendendo la caffeina in grandi dosi si estende anche la quantità di tempo che la caffeina sarà presente nel tuo sistema, prolungando gli effetti della droga.

Altri effetti collaterali

Il formicolio nelle mani o nei piedi può essere accompagnato da molte altre condizioni nel tuo corpo. Secondo Medline Plus, questi possono includere un battito cardiaco veloce, irrequietezza, difficoltà a dormire, urinazione frequente, tremori, ansia, nausea, vomito e anche depressione. Lo sviluppo di altri sintomi in combinazione con formicolio può aiutare a determinare che la caffeina è la causa principale della tua sensazione di formicolio. Se sviluppi altri effetti indesiderati non è possibile spiegare, parlare o visitare un medico.

Perché i bambini non dovrebbero avere bagni di sale epsom?

Il sale Epsom è il nome comune di un minerale presente nell’acqua di mare che fu prima distillata nella città di Epsom, in Inghilterra. Il sale è anche chiamato solfato di magnesio, perché è costituito dal magnesio metallico legato allo zolfo e all’ossigeno. I sali Epsom sono stati utilizzati per molti anni in bagni terapeutici, ma il loro utilizzo per i bambini non è stato ben studiato.

Folclore o fatti?

Sebbene l’uso del sale di Epsom come rimedio domestico sia stato esaltato per centinaia di anni, non esistono esattamente prove scientifiche conclusive per sostenere i suoi vantaggi medici se sciolti in un bagno. Tuttavia, molte persone, tra cui alcuni medici, continuano a credere nella sua utilità come un sollievo guarigione: Naturalmente, il solfato di magnesio ha molti usi medici ben documentati quando somministrati per via orale o come un’infusione nel flusso sanguigno, come il trattamento di bassi magnesio Livelli o certe cause di convulsioni.

Vantaggi potenziali di bagno di sale Epsom

Avere un bambino prendere un bagno può essere parte di una routine confortante con o senza aggiungere il sale di Epsom. Tuttavia, alcune persone ritengono che i sali di Epsom aiutino soprattutto a ridurre lo stress, migliorare la circolazione e ammorbidire la pelle. Come beneficio sanitario aggiunto, il Consiglio di Sale di Epsom riferisce che il magnesio e i solfati, entrambi importanti minerali per il corpo, possono essere assorbiti attraverso la pelle.

Uso di sali di Epsom per determinate condizioni mediche

Secondo MayoClinic.com, prendendo un bagno quotidiano può essere utile per il trattamento della psoriasi, una comune malattia cutanea che provoca la pelle pruriginosa, squamosa e secca. Un rimedio domestico suggerito è quello di prendere un bagno quotidiano in acqua tiepida con sali Epsom e immergersi per almeno 15 minuti. I genitori di bambini con autismo hanno offerto supporto aneddotico ai benefici dei bagni di sale Epsom per aiutare a rilassare i propri figli e ad aiutare a alleviare la stitichezza .

Possibili rischi per l’utilizzo di sali di Epsom

Il sale di Epsom, o il solfato di magnesio, è un lassativo. Se un bambino inghiotta l’acqua del bagno, potrebbe portare ad aumentare i movimenti intestinali. Naturalmente, i bambini non dovrebbero mai essere lasciati senza sorveglianza per fare il bagno e dovrebbero essere controllati per evitare di bere l’acqua di bagno con il sale di Epsom; altrimenti i bagni di sale di Epsom dovrebbero essere relativamente sicuri, anche se i genitori che hanno bambini con condizioni mediche potrebbero Controllare con i loro medici prima di utilizzare regolarmente bagni di sale Epsom.

I bambini dovrebbero prendere i bagni di sale di Epsom?

Come il valore della zuppa di pollo, il potere curativo dei bagni di sale Epsom può fare affidamento su anni di aneddoti e varie indicazioni sulla salute rispetto agli studi scientifici conclusivi, ma ciò non significa che non hanno il potere di lavorare. I bambini possono beneficiare di bagni di sale Epsom e dovrebbero essere relativamente sicuri. Tuttavia, può essere saggio controllare con un medico se un bambino ha una condizione medica esistente, ha una reazione a un bagno di sale di Epsom o accidentalmente ingesti il ​​sale.

Quali formaggi sono migliori per i dietisti?

Il formaggio è un punto fondamentale nelle diete di tutto il pianeta – ma nel mondo della dieta – è spesso attaccato come fuori limite. Ciò è in parte a causa del contenuto di grassi saturi del formaggio. Tuttavia, evidenze crescenti dimostrano che, anche se il formaggio ha una moderata quantità di grassi saturi, fornisce una varietà di benefici per la salute che lo rendono valido anche in una dieta. Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, dovrai essere più esigente con i tuoi formaggi e anche guardare le dimensioni delle porzioni.

Benefici di salute del formaggio

Il formaggio è spesso lodato per il suo elevato contenuto di calcio. Infatti, è la fonte numero due di calcio alimentare nella dieta americana – ma offre molto di più. Il formaggio è anche ricco di proteine ​​e fosforo ed è naturalmente senza glutine. Il formaggio naturale è costituito da quattro ingredienti fondamentali: latte, sale, enzimi e una cultura viva – o probiotica – che possono aiutare la digestione e la salute dell’intestino. Il formaggio è spesso alto in sodio, però, quindi se sei in una dieta a basso contenuto di sodio, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di formaggio.

Fiocchi di latte

Il formaggio si trova spesso sulle piastre dei dietisti – e per buona ragione. È ricco di proteine, che aiuta a mantenere pieno e basso contenuto di grassi e calorie. Una tazza di 1/2 formaggio ricco di grassi contiene solo 81 calorie e 1 grammo di grasso, con 14 grammi di proteine. Il riccio ha un sapore neutro che lo rende una scelta versatile. Per la prima colazione, potete aggiungere frutta e cannella al vostro formaggio, oppure per un pasto a mezzogiorno, puoi cogliere i cetrioli, i peperoni e le carote e mescolarli nel vostro formaggio. Essere scelti con ricotta, però. Le varietà a base di grasso possono contenere cinque volte più grassi rispetto alle versioni a basso tenore di grassi e non grassi. L’unico inconveniente con il formaggio è il suo contenuto di sodio, circa 460 milligrammi – il 20 per cento del tuo totale giornaliero – in un serving di 1/2-cup.

Formaggio feta

Il formaggio feta tradizionale greco è fatta da pecora o latte di capra, ma la feta che si trova in America di solito viene dal latte di vacca. Feta ha meno calorie rispetto agli altri formaggi, solo 75 calorie per oncia, quindi è una buona scelta per i dietisti. Un altro motivo per cui la feta è una buona scelta è che ha un sapore ricco e un po ‘va molto. E ‘alto in sodio, però – 1 once ha 260 milligrammi – quindi andare facile con la feta e assicurarsi di bere molta acqua nei giorni in cui si mangia la feta.

Formaggio mozzarella

Il formaggio mozzarella ottiene un cattivo rap perché è la scelta numero uno sulle pizze, ma la mozzarella può effettivamente essere parte di qualsiasi dieta. I bastoncini di formaggio mozzarella – non quelli di mozzarella fritti – fanno anche uno spuntino veloce e facile che ti aiuti a mantenere in pista tutto il giorno. Un unico bastone di formaggio mozzarella a basso contenuto di grassi ha solo 80 calorie e fornisce 7 grammi di proteine. La mozzarella è disponibile in mozzarella piena e grassa. Quando sei in una dieta, scegliete la mozzarella a parte, che ha meno grassi e meno calorie rispetto alla mozzarella piena di grassi. Entrambi i tipi hanno circa 200 milligrammi di sodio per oncia.

Formaggio Parmigiano

Ciò che rende il formaggio parmigiano così grande per i dietisti è che ha un gusto forte. Avete solo bisogno di una spruzzata o due per ottenere quel sapore salato e nutrito di Parmigiano. Potete gettarlo in insalate o zuppe per un calcio extra – e un cucchiaio contiene solo 21 calorie e ha meno di 1,5 grammi di grasso, più 90 mg di sodio.

Proprio come alcuni formaggi sono scelte migliori per i dietisti, altri sono quelli che dovreste evitare chiudere la dieta. Un esempio di questo è il formaggio azzurro, che contiene 8 grammi di grassi e 100 calorie, per servizio di una oncia. Il formaggio di capra contiene 103 calorie e quasi 9 grammi di grasso per oncia e formaggio cremoso ha quasi 10 grammi di grasso e 99 calorie per oncia. È anche una buona idea evitare i formaggi speciali come Gruyere, che contiene 117 calorie e poco più di 9 grammi di grasso per oncia, e fontina, che ha 110 calorie e quasi 9 grammi di grasso per 1 once.

Le scelte peggiori di formaggio per dieta

Vitamine e minerali contenuti nei funghi

Funghi commestibili, come bottoni bianchi, crimini, portabella e funghi di ostriche, sono i frutti di funghi che crescono nel terreno o su altre fonti nutrizionali come gli alberi. I funghi sono molto considerati per il loro uso in cucina a causa dei sapori di terriccio e di carne che trasmettono sui cibi preparati. Inoltre, molti funghi sono buone fonti alimentari di sostanze nutritive essenziali.

La vitamina D è una vitamina essenziale che può essere sintetizzata da speciali cellule cutanee sul tuo corpo dopo l’esposizione al sole. La vitamina D è ottenuta anche attraverso fonti dietetiche, compresi i funghi. Mentre i funghi non sono normalmente una fonte significativa di vitamina D, alcuni funghi commercialmente coltivati ​​producono più quando esposti a luce ultravioletta. Questo processo è simile al nostro meccanismo biologico per la produzione di vitamina D. Secondo una tabella nutrizionale di MushroomInfo.com, una porzione di funghi portabella esposti a luce ultravioletta contiene quasi 400 UI di vitamina D. Mentre meno comuni, funghi maitake Contengono naturalmente circa 1000 UI di vitamina D, pari al 250% del valore giornaliero, basato su una dieta di 2.000 calorie.

Riboflavina, nota anche come vitamina B2, è una vitamina importante che è coinvolta nel metabolismo e nella produzione di energia. Riboflavina aiuta anche nella produzione di globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Secondo i Funghi Canada, un 100 g di funghi a bottone bianco contiene circa 0,4 mg di riboflavina, che si traduce in 25% del valore giornaliero. I funghi di Crimini e portabella contengono quasi il 30 per cento del valore giornaliero.

Il potassio è un minerale essenziale che è necessario per la salute delle ossa, la comunicazione nervosa e la funzione muscolare. I funghi sono fonti moderate per il potassio alimentare. Secondo MushroomInfo.com, una porzione di funghi più comuni come il pulsante bianco, crimini e portabella, contiene circa il 10 per cento del valore giornaliero di questo minerale.

I funghi sono anche una buona fonte del selenio di metallo in traccia, che è necessario per la funzione tiroidea e come minerale che promuove antiossidanti. Il contenuto di selenio nei funghi varia da 2 a 20 mcg per servazione che rappresenta il 3 al 30 per cento del valore giornaliero.

Vitamina D

Riboflavina

Potassio

Selenio

Modi per le donne per perdere grasso corporeo e ottenere muscoli del corpo

Pesare troppo in fretta o con un piano dietetico malsano e il numero sulla scala potrebbe scendere, ma perderai preziosi muscoli nel processo. Seguire un protocollo di perdita di peso che aiuta a perdere grasso corporeo, non solo per il peso totale. Forza-treno mentre si perde peso per guadagnare il muscolo, creando un fisico magro e teso che è forte e sano. Non preoccuparti di creare un aspetto maschile. Richiede una formazione specializzata, una predisposizione genetica e, a volte, integratori per assomigliare a un bodybuilder femminile.

Potreste volere risultati rapidi quando si tratta di perdita di peso, ma lento e costante aiuta a garantire che sia il grasso che stai cadendo. Quando tagliate gravemente le calorie, di solito sotto le 1200 calorie al giorno, il tuo corpo comincia a mangiare in tessuto muscolare magra per fornire carburante. Questo in ultima analisi rallenta il tuo metabolismo, quindi avrai più tempo a scendere al tuo peso obiettivo: crea un deficit da 250 a 500 calorie per perdere solo 1/2 a 1 chilo di grassi a settimana. Scopri quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso utilizzando una calcolatrice online che rappresenta la tua dimensione, età e livello di attività. Sottrai da 250 a 500 calorie da quel numero per determinare quante calorie si dovrebbe mangiare ogni giorno. Se vuoi perdere una libbra alla settimana, sei meglio combinare esercizi e cambiamenti dietetici per creare il deficit di 500 calorie. Aumenta la tua attività quotidiana per bruciare un extra 250 calorie al giorno mentre mangia 250 meno calorie.

Il tipo di alimenti che si sceglie di riempire la piastra influisce sulla capacità di perdere grasso e guadagnare il muscolo. Fare i pasti consistono in alimenti “puliti”, cioè non trasformati, scelte intere come verdure e frutta fresche, proteine ​​magre, noci e semi, latte crudo e grani interi. Divida le sostanze a scaglie, i cereali, i pani bianchi e i grani, le zucchine, la soda e la maggior parte dell’alcool. Divida le tue esigenze calorie da quattro a sei mini pasti ogni giorno per aiutare a combattere le voglie e per farti sentire soddisfatto. La colazione, il pranzo e la cena devono contenere ciascuna una porzione di proteine, cereali integrali e verdure. Fare pasti a base di spuntini di latticini a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o formaggio, con frutta o più verdure. Organizzare un piano di alimentazione con più piccoli pasti ogni giorno consente anche un’adeguata alimentazione in tutto il tuo allenamento, che può contribuire a stimolare la crescita muscolare.

La proteina magra di alta qualità aiuta a farti sentire pieno, quindi è più facile tagliare le calorie senza sentirsi privi. La proteina Lean supporta anche la crescita muscolare. Obiettivo di consumare circa 0,55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare durante l’esperienza di un deficit calorico. Le fonti ottimali includono il pollame senza pelle, la bistecca magra, i pesci bianchi, le uova e il tofu. Consumare proteine ​​prima e dopo la sessione di addestramento di peso in palestra supporta la riparazione muscolare e la crescita. Le proteine ​​intero-alimentari sono buone scelte ma non sempre pratiche. Tuttavia, una scoop di proteine ​​del siero di latte è portatile e può essere mescolata in una tazza di latte o acqua per un rapido 20-30 grammi di proteine ​​per servire. Assicuratevi di contare questi pasti pre- e post-allenamento nelle calorie totali consumate per il giorno.

Anche se seguite le linee guida dietetiche per perdere grassi e perdere a un tasso lento e costante, il 25 per cento di ogni libbra persa sarà in forma di muscolo magro se non riesci a trainare forza. Obiettivo per almeno due sessioni alla settimana, aumenta i giorni in cui ti stai addestrando a tre o quattro mentre stai progredendo. Le sessioni di allenamento di forza che allineano tutti i principali gruppi muscolari aiutano a rivitalizzare il metabolismo e promuovere la crescita. Obiettivo di almeno un esercizio che si rivolge al petto, alla schiena, ai fianchi, alle gambe dei lati, ai quadricipiti, ai tricipiti, ai bicipiti, alle spalle e all’assunno in ogni allenamento. Le donne possono addestrare esattamente come gli uomini, utilizzando esercizi composti, come gli ascensori morti, le presse del petto e gli spasmi, che puntano contemporaneamente diversi muscoli. Se si sta appena cominciando, optare per esercizi di peso corporeo, come scopa, spinta e squat con Da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni di ciascuna mossa. Dopo poche settimane, cominciate a utilizzare pesi che rendono il vostro sforzo molto difficile nell’ultima a due ripetizioni. Quando si sente 12 ripetizioni, incrementare ulteriormente il peso in quel particolare esercizio. Una volta che ti senti più forte e sei a tuo agio con la formazione del peso, aumenta il numero di ripetizioni tra i tre ei sei per costruire una maggiore dimensione muscolare, se lo si desidera. Evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni di back-to-back, dare ai muscoli almeno 48 ore per recuperare da un allenamento di forza. Ogni quattro o sei settimane, aggiustare la routine di addestramento della forza per evitare di rimanere bloccati in un plateau che si blocca Perdita di peso e guadagni di forma fisica. Riordina gli esercizi, aggiunge nuovi esercizi o usa apparecchiature diverse – ad esempio cambia le campane del bollitore invece dei manubri.

Ottenere il minimo 150 minuti di esercizio moderato-intensità cardiovascolare settimanale aiuta a incrementare il tasso di ustione calorico e mantiene il cuore e polmoni sani. Fare alcune di queste sessioni coinvolgere un’allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l’alternanza di sforzi ad alta intensità e bassa intensità. Ad esempio, dopo un warm-up di cinque minuti sul tapis roulant, si alternano correndo un minuto a un ritmo quasi all-out con un minuto di camminata. Un giornale pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT è più efficace nel bruciare i grassi che l’esercizio fatto costantemente ad una moderata intensità. Non cercare di fare HIIT ogni giorno, o farai soprafatigue i muscoli: due o tre volte alla settimana è sufficiente.

Un deficit di calorie per perdere grasso

Scelte alimentari attenti

L’importanza della proteina per ottenere il muscolo

Peso-treno per un fisico magro

Alcuni cardio migliora la perdita di grasso

La migliore dieta economica per il bodybuilding

I bodybuilder seguono una dieta molto specifica per sostenere i loro sforzi formativi. La maggior parte dei bodybuilder mangia “in modo pulito”, ovvero evita gli alimenti trasformati e sottolinea prodotti freschi, proteine ​​magre e grassi insaturi. Una dieta di bodybuilding di qualità può essere conveniente, se si acquista con saggezza e sottolinea alcuni alimenti.

Significato

Le dimensioni esatte del serving e i rapporti macronutrienti dipendono da una fase di concorrenza e dimensioni di un atleta. Durante una fase di costruzione muscolare, i bodybuilder tendono a mangiare più calorie di quanto non bruciano – per alcuni questo è equivalente a 18-20 volte il loro peso corporeo in libbre, nota esperto di fitness, Anthony Ellis, di “Iron Magazine”. -libbre. Persona, questo equivale a 3.600-4.000 calorie al giorno. I bodybuilders inoltre assumono quantità superiori alla media di proteine ​​per supportare il recupero muscolare e l’ipertrofia, o la crescita. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, o ISSN, raccomanda circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per ottenere il peso in chilogrammi, divide il peso in libbre di 2,2 – cioè il 200 libbre. La persona ha bisogno di circa 182 g di proteine ​​al giorno, la quantità di 1,25 libbre di petto di pollo. Tutto questo cibo extra e di alta qualità può essere costoso.

Suggerimenti per lo shopping

Acquistate prodotti che sono in stagione come verdure a foglia in autunno, zucchine in estate, asparagi in primavera e patate dolci in inverno. Fornire su verdure surgelate senza salsa che in realtà offrono più sostanze nutritive di quelle fresche, dice Gene Lester, Ph.D., un fisiologo vegetale presso il centro agricolo di ricerca USDA a Weslaco, Texas. I prodotti surgelati vengono raccolti al culmine della freschezza e flash congelati per mantenere tutta la fibra e gli antiossidanti che supportano i bisogni di sviluppo muscolare dei bodybuilder. Mentre la proteina è un’enfasi nella dieta di un bodybuilder, i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e la crescita muscolare; acquistare grani interi in massa per risparmiare denaro. Unisciti al tuo magazzino locale per acquistare su grandi bottiglie di olio d’oliva e olio di canola e borse di noci crude, che forniscono tutti i grassi insaturi essenziali per la produzione di ormoni essenziali per la costruzione muscolare.

Salva sulla proteina

Mangiare più proteine ​​non significa spendere centinaia di dollari ogni settimana sulla bistecca e frutti di mare. Realizzare i bovini, il petto di pollo senza pelle, il tonno pieno d’acqua e la tua tilapia. Negozio di singole porzioni di seni di pollo congelati e tilapia, che sono spesso più economici di quelli del macellaio o del caso di pesce. Formaggi a basso contenuto di grassi è un’altra fonte di proteine ​​di alta qualità che è relativamente poco costoso e spesso in vendita.

I pasti del campione

Un buon pasto di bodybuilding a prezzi accessibili potrebbe iniziare con una prima colazione di farina d’avena tagliata d’acciaio – dal cestino – con mela tritata e bianchi d’uovo strapazzati. Un pasto di mezza mattina di petto di pollo in una tortilla di mais con lattuga e pomodori romani offre proteine, cereali integrali e verdure. Per il pranzo, assaggiate il tonno pieno d’acqua mescolato con riso bruno, vaporizzato, broccolo congelato e un po ‘di olio d’oliva. Il pasto a metà pomeriggio utilizzato per sostenere il tuo allenamento potrebbe consistere nel formaggio di ricotta combinato con mandorle crude. A cena piace la tilapia alla griglia, le verdure stagionali, la quinoa – di nuovo dal cestino. Se il vostro piano dietetico richiede un sesto pasto, avere qualche uova strapazzate o un altro servire di ricotta.

considerazioni

Le proteine ​​e le barre proteiche confezionate possono essere convenienti, ma portano un costo elevato. Cibi interi sono una forma preferibile di proteine, osserva l’ISSN, quindi usa questi alimenti semplici solo una volta. Rendere le vostre frullati piuttosto che comprare quelli dal caso frigorifero o da un bar di frullato, può anche darvi la proteina del siero di latte necessaria senza il prezzo da $ 3 a $ 5 per ogni servizio.